Gula darah (glukosa) merupakan sumber energi utama untuk setiap sel dalam tubuh. Namun, kadar glukosa yang terlalu tinggi dalam darah dapat memicu komplikasi penyakit jantung, diabetes, ginjal, masalah kesuburan dan masalah memori. Kadar gula darah yang tinggi merupakan gagalnya fungsi tubuh untuk mengontrol kadar gula darah secara otomatis karena tubuh tak memproduksi cukup insulin. Kondisi inilah yang menjadi penyebab utama diabetes melitus.
Penderita diabetes melitus di Indonesia terus meningkat. Hingga kini jumlah penderita diabetes di Indonesia berada di angka 8,4 juta dan diprediksi masih terus akan mengalami peningkatan. Oleh karena itu, sudah menjadi kewajiban kita untuk menjaga kesehatan dengan mengontrol gula darah dalam tubuh. Ada beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk menurunkan gula darah dengan mudah. Berikut ini 7 tips yang dapat Anda lakukan.
1. Cek Kadar Gula Darah
Selalu cek kadar gula darah Anda. Anda dapat melakukan pemeriksaan langsung ke dokter atau dengan memiliki alat cek gula darah sendiri. Gula darah atau glukosa tingkat normal bagi manusia harus sekitar 90 mg/100ml atau setara dengan 5mm (mmol / l).
2. Jaga Berat Badan
Jaga berat badan Anda berada pada kisaran normal. Kegemukan atau obesitas merupakan salah pintu kadar gula darah tinggi karena glukosa yang tertimbun menjadi lemak. Oleh karena itu, jaga gaya hidup Anda dengan olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
3. Olahraga Rutin
Olahraga dapat mengubah gula darah menjadi energi sehingga kadarnya dapat dikontrol. Cukup lakukan olahraga ringan seperti jogging, jalan kaki, fitness atau angkat beban untuk menjaga kadar gula darah Anda. Olahraga 30 menit secara normal dalam 3 kali seminggu dapat menurunkan kadar gula darah Anda.
4. Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein
Mengurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat berarti mengurangi asupan glukosa. Ganti dengan makanan pengganti karbohidrat seperti sereal, kacang kedelai, dan roti. Selain itu, konsumsi makanan yang tinggi protein seperti produk susu rendah lemak (low-fat) dan konsumsi makanan tinggi serat yang terdapat pada buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Beberapa jenis makanan yang baik untuk menurunkan gula darah yaitu :
- Kayu Manis. Ekstrak kayu manis baik untuk menurunkan glukosa dalam darah, kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Konsumsi kayu manis sebagai campuran makanan dengan dosis yang cukup.
- Bawang putih. Ekstrak bawang putih diketahui dapat meningkatkan jumlah insulin pada penderita diabetes. Bawang putih merupakan bumbu makanan yang baik untuk menurunkan kadar gula darah.
- Alpukat. Asam lemak tak jenuh merupakan komponen penting dari mengelola kadar gula darah. Alpukat terbukti mampu menurunkan risiko sindrom metabolik, termasuk diabetes dan memiliki dampak yang sehat pada tekanan darah dan peradangan.
- Telur. Mengkonsumsi telur dapat mengontrol rasa lapar dengan mengurangi insulin pasca makanan. Respon mengendalikan nafsu makan dapat mencegah fluktuasi kadar glukosa dan insulin.
- Cuka. Cuka telah terbukti menghambat laju gula darah dan meningkatnya insulin, serta meningkatkan perasaan kenyang setelah makan. Anda juga bisa mengkonsumsi cuka apel.
- Kacang Almond. Almond merupakan sumber magnesium, serat dan protein. Almond juga kaya kromium yang dapat membantu mengelola kadar gula darah.
5. Minuman Sehat
Selain menjaga makanan, Anda juga dapat meracik sendiri minuman sehat untuk membantu menurunkan gula darah Anda. Ada beberapa minuman sehat yang dapat Anda konsumsi, diantaranya :
- Teh hijau atau teh hitam
Konsumsi rutin teh hijau tanpa gula membantu mengurangi glukosa dari darah. Selain teh hijau, Anda juga dapat memilih teh hitam tanpa pemanis.
- Konsumsi jus lemon
Lemon mengandung vitamin C, yang dapat menurunkan indeks glikemik makanan. Peras jeruk nipis di atas makanan atau minum segelas jus lemon setiap habis makan. Jangan menambahkan gula di dalamnya.
6. Suplemen
Suplemen juga penting untuk menurunkan kadar gula darah dalam tubuh. Anda dapat mengkonsumsi suplemen yang kaya akan seng. Alternatif lainnya yaitu dengan menggantinya dengan ayam dan sarden karena dua jenis makanan ini memiliki kandungan seng yang cukup tinggi.
7. Matahari pagi dan terapi tertawa
Sinar matahari pagi tidak hanya bermanfaat pada penderita diabetes namun juga baik dalam membantu mengatur kadar gula darah pada diabetes tipe 2. Selain itu, sebuah studi menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang menonton acara komedi dan tertawa secara alami setelah makan, menunjukan secara signifikan menurunkan kadar gula darah.
Kadar gula darah sangat berkaitan dengan gaya hidup, asupan makanan dan kemampuan tubuh memproduksi insulin. Oleh karena itu, mengatur ketiga hal tersebut efektif dalam menurunkan kadar gula darah.
