Latihan kekuatan memang akan mengencangkan otot dan membakar lemak. Dengan catatan, bila dilakukan dengan benar. Jadi, ayo maksimalkan manfaat latihan dan hindari cedera dengan trik berikut. Studi menunjukkan, cedera akibat latihanbeban pada wanita meningkat hingga 63%. Jangan sampai ini terjadi pada Anda.
Berikut beberapa kesalahan yang umum dilakukan wanita saat berlatih beban dan cara mengatasinya:
KESALAHAN 1 : Melewatkan pemanasan
Anda tentunya tidak akan langsung berlari dengan kecepatan tinggi saat mulai berlatih di treadmill. Begitu juga saat latihan beban. Sebaiknya Anda tidak langsung melakukan angkatan berat pada saat memulai latihan beban. “Menggerakkan otot yang masih dingin dan kaku bisa menyebabkan otot rentan keseleo atau sobek,” kata Morey Kolber, Ph. D, guru besar terapi fisik dari Universitas Nova Southeastern di Florida. “Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan sirkulasi dan memperlebar rentang gerak Anda. Ini berarti juga menyiapkan otot dan sendi untuk beraksi lebih lanjut.”
Cara benar: Ada berbagai gerakan pemanasan yang bisa Anda pilih. Lakukan peregangan otot di seluruh bagian tubuh secara merata. “Lakukan juga pemanasan yang dinamis, karena langkah ini akan mengurangi risiko cedera,” ujar Marco Borges, ahli fisiologi latihan, penulis buku Power Moves. Misalnya, setelah 5–10 menit berjalan kaki atau jogging, lakukan pula 10-12 lunges dan push-up (boleh juga Anda melakukan push-up dengan versi menekuk lutut) sebelum melakukan latihan.
KESALAHAN 2 : Postur Tubuh Salah
Para ahli setuju bahwa postur tubuh yang benar merupakan salah satu faktor utama untuk mencegah cedera. Sayangnya, hal ini masih sering terlupakan. Apalagi bila Anda berlatih dalam waktu terbatas, semua gerakan rasanya harus dilakukan dalam waktu cepat, sehingga Anda pun terburu-buru. Repotnya lagi, karena pinggul wanita secara alami lebih lebar, akan lebih besar risiko wanita mengalami cedera karena salah posisi tubuh dibandingkan pria. Sebuah studi bahkan menyatakan bahwa wanita berisiko dua kali lipat lebih besar terkena cedera kaki daripada pria.
Cara benar: Sebelum Anda mulai berolahraga, apapun jenisnya, biasakan pikirkan S.E.A.K., kata pelatih Robbi Shveyd, pemilik Advanced Wellness di San Fransisco. Yaitu meliputi;
S – stand, berdiri tegak (kepala lurus segaris dengan bahu; bahu tegak lurus dengan pinggul; dan pinggul lurus dengan kaki).
E – eyes, pandangan mata tegak lurus ke depan (melihat ke bawah akan membuat bahu melengkung dan dada menjorok ke depan).
A – abs, kencangkan area perut (bayangkan seolah-olah perut Anda bersiap saat seseorang hendak meninju perut Anda, tetapi tanpa perlu menahan napas. Hal ini akan membantu Anda menstabilkan panggul).
K – knees, arahkan lutut ke jari tengah kaki (lutut wanita cenderung menekuk ke dalam karena bentuk pinggul yang lebih lebar, ujar Jaon Pagano, penulis Strength Training for Women).
KESALAHAN 3 : Beban Terlalu Fokus pada Bahu
Memang terdengar aneh, tetapi riset menyebutkan bahwa wanita yang melakukan angkat beban cenderung memiliki bahu yang kurang stabil dibandingkan wanita yang tidak melakukan angkat beban sama sekali. Alasannya, terlalu banyak melakukan latihan bisa menyebabkan siku tertarik ke belakang. Hal ini dapat memberi peregangan berlebihan pada jaringan penghubung yang ada di ujung sendi. Jika bagian belakang bahu tertarik, Anda cenderung akan meregangkan bagian depan. Inilah yang meningkatkan risiko ketidakseimbangan pada sendi bahu Anda, kata Morey Kolber.
Cara benar: Perbaiki gerakan Anda! Pertama, jangan biarkan siku bergerak lebih dari 5 cm ke arah belakang tubuh. Dalam proses menurunkan beban, misalnya saat Anda melakukan gerakan bench press, berhentilah menurunkan beban saat siku tepat sedikit di belakang tubuh. Kedua, hindari meletakkan beban di belakang kepala. Saat berlatih dengan lat-pulldown bar, bawa bar ke depan bahu. Begitu juga saat Anda melakukan overhead press, lebih baik gunakan dumbel, bukan bar panjang. Lalu, jaga agar beban tetap berada di garis pandangan mata, yang artinya tepat di depan kepala
KESALAHAN 4 : Mengabaikan Kelompok Otot yang Berlawanan
“Wanita pada umumnya memiliki kekuatan yang tidak seimbang. Hal ini membuat mereka lebih rentan mengalami cedera,” kataRobbi Shveyd, pemilik Advanced Wellness di San Fransisco. Terkadang ketidakseimbangan ini disebabkan oleh gaya hidup. Misalnya saja, terus duduk di depan meja sepanjang hari. Hal ini menimbulkan ketegangan, sekaligus melemahkan otot pinggul, sementara otot bokong sama sekali tidak aktif. Selain itu, ketidakseimbangan bisa terjadi, karena Anda tidak mempekerjakan setiap sisi tubuh secara seimbang. Misalnya, Anda terlalu banyak melakukan aktivitas yang bertumpu pada paha depan, sebaliknya paha belakang jarang dimanfaatkan.
Cara benar: Setiap kali melakukan latihan yang dikhususkan pada tubuh bagian depan (seperti otot dada, lengan depan, dan paha depan), lakukan juga latihan untuk tubuh bagian belakang (punggung, lengan belakang, paha belakang). Misalnya, pasangkan latihan stability-ball chest presses dengan dumbbell rows, atau latihan step up dengan deadlifts.
KESALAHAN 5 : Melakukan Terlalu Banyak dan Terlalu Cepat
Masih beredar anggapan bahwa berlatih lebih banyak akan lebih baik. Artinya, semakin banyak repetisi, set, dan semakin berat beban yang diangkat, akan memberi hasil lebih baik. Padahal, tidak selalu demikian. Terutama jika Anda melakukan peningkatan tersebut terlalu cepat. Tubuh Anda bisa jadi belum siap mengemban beban kerja ekstra tersebut. “Lebih baik lakukan bertahap. Meningkatkan intensitas latihan secara perlahan dan terarah akan mencegah terjadinya cedera macam otot sobek atau peradangan otot. Soalnya, otot dan jaringan pengubung dalam tubuh memang memerlukan waktu untuk beradaptasi,” kata Joan Pagano.
Cara benar: Berlatihlah secara bertahap dalam 3 set. Pertama, coba lakukan gerakan yang hanya mengandalkan berat tubuh Anda. “Saat Anda sudah dapat melakukan 15 kali pengulangan dengan teknik yang benar, tambahkan berat beban,” ujar Joan. Kedua, lakukan 1 set latihan dengan beban yang ringan selama 2 minggu atau sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Terakhir, ketika Anda sudah bisa menyelesaikan seluruh repetisi dengan benar, baru tambahkan jumlah set atau tambahkan berat beban. Hitungannya, Anda bisa meningkatkan berat beban kira-kira 10% setiap kali latihan.
