Fakta Tidur Mendengkur : 19 Solusi Terbaik Mengatasinya

Bagaimana proses terjadinya dengkuran?

Secara sederhana, tidur mendengkur terjadi ketika udara yang masuk melalui hidung ataupun mulut mengalami penyumbatan karena penyempitan saluran udara. Obstruksi (penyempitan) jalan udara tersebut akan membentuk bunyi yang keras akibat getaran jaringan dan otot pernafasan dalam saluran udara tersebut.

Jadi jika Anda tidak dapat bernafas bebas melalui hidung atau mulut saat tidur,  maka kemungkinan besar Anda akan mengalami ngorok (mendengkur).

Penyebab tidur mendengkur

Kita tahu bahwa saat tidur mendengkur, saluran pernafasan mengalami penyumbatan. Penyumbatan ini dapat dipicu oleh beberapa faktor. Diantaranya :

1. Lemahnya otot pada saluran
Keadaan ini menyebabkan saluran nafas menutup saat tidur. Lemahnya otot ini diakibatkan oleh gaya hidup yang buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol. Otot yang melemah juga dialami karena faktor bertambahnya usia.
2. Gangguan posisi rahang
Keadaan ini terjadi saat otot mengalami ketegangan.
3. Penumpukan lemak disekitar saluran nafas dan leher
Kondisi ini dialami oleh orang yang mengalami kelebihan berat badan (obesitas)
4. Masalah hidung dan sinus
Kondisi ini bisa terjadi karena amandel, kelenjar adenoid dan lainnya.
5. Posisi tidur
Posisi tidur yang salah juga bisa menyebabkan terhambatnya saluran udara, misalnya posisi tidur telentang.

Pola dengkuran

Ternyata pola dengkuran juga penting untuk diperhatikan. Pola dengkuran ini dapat menunjukkan tingkat keparahan dari kebiasaan tidur mendengkur. Ada 4 pola yang bisa terjadi saat orang tidur mendengkur.

1. Mulut tertutup
Mendengkur dengan posisi mulut tertutup bisa menunjukkan adanya masalah pada lidah.
2. Mulut terbuka
Mendengkur dengan mulut terbuka bisa menjadi tanda adanya masalah pada jaringan tenggorokan.
3. Saat tidur telentang
Jika mendengkur hanya saat tidur telentang maka ini yang paling ringan karena cukup mengubah posisi tidur.
4. Pada semua posisi tidur
Paling parah terjadi jika Anda selalu mendengkur apapun posisi tidurnya. Kondisi ini memerlukan analisa yang lebih lengkap lagi.

Efek buruk tidur mendengkur

Tidur mendengkur termasuk kedalam kategori gangguan tidur. Maka dari itu, tidur mendengkur juga disebut gangguan pernafasan atau sleep apnea.

Gangguan yang tidak hanya dialami oleh diri sendiri namun juga orang lain di sekitar kita. Suara dengkuran yang keras membuat orang lain sulit memejamkan mata. Tentu ini akan membuat kepercayaan diri berkurang saat harus tidur dengan orang lain di sekitar Anda.

Bagi diri sendiri, tidur mendengkur dapat menyebabkan nafas berhenti berulang kali saat tidur. Dalam dunia medis disebut Obstruktive Sleep Apnea (OSA). Akibatnya, nafas terasa sesak dan terbangun saat tidur karena kekurangan oksigen. Selain mengganggu kenyamanan tidur, keadaan ini jika tidak segera diatasi bisa meningkatkan resiko depresi, serangan jantung hingga stroke.

19 Solusi mengatasi tidur mendengkur

Tidur mendengkur harus segera diatasi dengan menemukan solusi yang terbaik. Solusi ini harus mempertimbangkan penyebab tidur mendengkur dan  pola dengkuran sehingga solusi benar-benar sesuai. Berikut ini 19 solusi terbaik yang dapat menjadi acuan untuk mengatasi tidur mendengkur.

Lakukan persiapan sebelum tidur

1.      Hindari makan sebelum tidur

Berikan jeda waktu setidaknya 2-3 jam antara makan dan tidur. Jangan langsung tidur setelah makan agar kondisi tubuh siap untuk beristirahat. Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut. Selain itu, kebiasaan makan langsung tidur juga memberikan andil untuk membuat tubuh menjadi gemuk.

2.      Bersihkan hidung dan sinus

Sebelum tidur, biasakan untuk membersihkan hidung. Terutama jika Anda sedang dalam keadaan flu atau pilek. Hal ini penting dilakukan agar aliran udara tidak tersumbat kotoran saat tidur.

Selain membersihkan kotoran dan lendir secara manual, Anda juga bisa menghirup uap air panas atau minyak kayu putih untuk melegakan rongga hidung. Bisa juga meminum jeruk nipis hangat dan berkumur air garam.

3.      Atur udara dalam ruangan (kamar)

Udara kering memicu tidur mendengkur semakin parah dan iritasi di rongga hidung. Oleh karena itu, atur udara dalam kamar agar baik untuk sirkulasi bernafas. Lebih baik udara agak lembab daripada udara kering untuk meminimalkan peluang mendengkur.

4.      Bersihkan tempat tidur dan bantal

Bersihkan perlengkapan tidur Anda dari debu dan kotoran yang mengganggu. Terutama dari sisa-sia bulu binatang peliharaan yang menempel. Kotoran-kotoran halus tersebut dapat berpotensi membuat pernafasan menjadi tersumbat dan menyebabkan mendengkur.

5.      Posisi tidur

Setelah semua persiapan tidur selesai dilakukan, selanjutnya posisikan tidur Anda dalam keadaan yang benar. Hindari tidur dalam posisi telentang atau tengkurap. Posisi telentang membuat lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan. Sedangkan posisi tengkurap membuat perut dan leher tertekan sehingga udara juga sulit mengalir.

Posisi terbaik saat tidur adalah menyamping (miring), terutama menyamping kanan. Posisi ini tidak hanya baik untuk kesehatan jantung namun juga melancarkan pernafasan. Untuk mencegah posisi telentang saat tidur, ganjal bagian belakang dengan bola tenis atau lainnya agar langsung terhalang.

6.      Posisi kepala

Selain posisi badan menyamping, posisikan juga kepala Anda lebih tinggi dengan menggunakan bantal. Posisi ini dapat menghilangkan penghalang di bagian tenggorokan sehingga memperlancar pernafasan.

Ubah gaya hidup

7.      Ubah pola tidur yang baik

Pola tidur yang baik adalah pola tidur yang teratur dengan durasi waktu yang cukup dan berkualitas. Setidaknya 6 hingga 8 jam per hari. Pola tidur yang baik akan mengurangi ketegangan otot akibat terlalu lelah. Hal ini efektif mengurangi potensi mendengkur.

8.      Biasakan olahraga

Olahraga membantu mengencangkan otot-otot termasuk otot di tenggorokan. Otot yang kencang dapat berfungsi secara sempurna sehingga meminimalkan resiko tidur mendengkur. Selain itu, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan secara signifikan.

9.      Turunkan berat badan

Menurunkan berat badan penting untuk mengurangi penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan 3 cara yaitu, diet sehat, olahraga, dan mengatur asupan makan. Saat berat badan Anda berkurang dan tumpukan lemak hilang, maka tidur Anda akan kembali nyenyak bebas dengkuran.

10.  Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan penyempitan saluran udara karena iritasi selaput hidung dan tenggorokan. Iritasi pada bagian tersebut dapat meningkatkan lendir yang menyebabkan penyumbatan. Selain itu, kebiasaan merokok juga berpotensi melemahkan otot pada saluran pernafasan.

11.  Hindari minuman beralkohol

Minuman beralkohol dapat menekan saluran pernafasan dan mengendurkan otot-otot di tenggorokan. Keadaan ini akan membuat otot saluran pernafasan tidak dapat berfungsi optimal dan menyebabkan tidur mendengkur.

12.  Hindari obat tidur atau penenang

Sama halnya dengan alcohol, dalam dosis rendah obat penenang dapat melemahkan otot pernafasan. Jika Anda terpaksa harus mengkonsumsi obat tidur atau penenang maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar tak memperparah resiko tidur mendengkur Anda.

Lakukan terapi atau latihan

13.  Senam tenggorokan

Senam tenggorokan ini dapat Anda lakukan setiap kali akan tidur atau di sela-sela waktu luang. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan, berikut diantaranya :

Cara pertama :

·         Buka mulut selebar mungkin dengan meregangkan rahang

·         Tahan selama 30 detik dengan memegang rahang ke salah satu sisi

·         Sambil menahan rahang, julurkan lidah sejauh mungkin

·         Cara ini membantu melonggarkan otot tenggorokan Anda.

Cara kedua :

·         Ucapkan suara vokal seperti a-i-u-e-o berulang kali

·         Lakukan selama 30 menit dalam sehari

·         Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot-otot pernafasan

14.  Bernyanyi dengan nada tinggi

Latihan ini sangat cocok jika Anda hobi bernyanyi. Carilah lagu dengan nada-nada tinggi dan nyanyikan. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot tenggorokan.

15.  Relaksasi dan yoga

Relaksasi seperti mendengarkan musik klasik dan ruangan penuh aroma terapi dapat membantu menenangkan dan membuah tidur lebih pulas. Kenyamanan tersebut dapat meminimalisir peluang tidur mendengkur.

Selain itu, relaksasi seperti yoga juga bisa membantu menyembuhkan kebiasaan mendengkur dan menenangkan pikiran.

16.  Mandi air hangat

Mandi air hangat saat tubuh lelah dapat membantu mengurangi kebiasaan mendengkur. Mandi air hangat melancarkan saluran pernafasan apalagi saat terserang flu atau pilek.

Ramuan tradisional

17.  Ramuan kunyit dan madu

Ramuan tradisional berupa kunyit dan madu sangat dianjurkan untuk menghentikan kebiasaan mendengkur. Cara membuatnya cukup dengan mengambil air perasan kunyit lalu dicampurkan dengan madu saat meminumnya. Dianjurkan minum ramuan ini 2 sendok makan air kunyit dan madu sebanyak 3 kali sehari.

Kunyit dapat melancarkan pernafasan dan menjadikan tubuh lebih rileks. Dengan demikian tidur akan pulas, nafas lancar dan kebiasaan mendengkur akan hilang.

Pergunakan alat bantu

18.  Beberapa alat bantu

Ada beberapa alat bantu yang dapat membantu menghilangkan kebiasaan mendengkur. Alat-alat tersebut bekerja dengan cara yang berbeda-beda. Ada yang bekerja dengan memperbesar dan menahan saluran udara agar aliran udara lebih lancar. Beberapa alat bantu tersebut, antara lain :

·         dental devices

·         nasal devices

·         Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) hidung

Tindakan medis

19.  Operasi

Tindakan medis berupa operasi merupakan pilihan terkahir. Tindakan ini biasanya dilakukan jika penderita memiliki anatomi yang berbeda. Beberapa tindakan operasi yang bisa dilakukan, antara lain :

·           Operasi hidung,

·           Operasi palatum, dengan atau tanpa tonsilektomi,

·           Operasi reduksi pangkal lidah,

·           Operasi maksilomandibular,

·           Trakeotomi.

Mengatasi tidur mendengkur harus dilakukan secara komprehensif. Perhatikan faktor penyebab dan pola dengkuran yang terjadi. Analisa faktor pemicu dan hindari. Lakukan langkah penanganan mulai dari langkah termudah dengan persiapan sebelum tidur dan mengubah gaya hidup. Jika gangguan tidur Anda masih dalam kategori ringan, maka beberapa langkah tersebut dapat menghilangkan kebiasaan mendengkur. Jika gangguan tidur Anda sudah dalam tahap berat maka konsultasikan ke dokter untuk solusi terbaik.